Co powinieneś/powinnaś o nich wiedzieć i jak je trenować.

#1 Badania naukowe wykazały, że górny region mięśni pośladkowych ma przewagę włókien wolnokurczliwych, natomiast dolny region, szybkokurczliwych. To daje nam do zrozumienia, że najlepszym sposobem na ich trenowanie będzie zmienny trening. Używając dużych obciążeń i mniejszej liczby powtórzeń oraz mniejszych obciążeń i dużej liczby powtórzeń.

#2 Trening mięśni pośladkowych odgrywa kluczową rolę u osób z dolegliwościami bólowymi w dolnym odcinku kręgosłupa. W jednych z badań przeprowadzonych na grupie osób pracujących ,,za biurkiem” z bólami w dolnym odcinku kręgosłupa zastosowano trening pośladków. Badani przez 6 tygodni wykonywali Hip Thrust. Po ukończeniu badania osoby w sposób całkowity lub częściowy zmniejszyły ból pleców.

#3 W badaniach przeprowadzonych przy użyciu EMG – elektromiografu, 13 kobiet wykonywało 10 powtórzeń Back Squat i Hip Thrust, aby sprawdzić aktywację górnego i dolnego regiony mięśni pośladkowych . EMG wykazało, że wykonując Back Squat poszczególne części mięśnia pośladkowego zostały aktywowane odpowiednio w 29% i 45%, natomiast wykonując Hip Thrust – 69% i 87%.

#4 Przykładowy trening mięśni pośladkowych:

TRENING 1

1 Wide Stance Squats 5 sets/ 6-10/40X0/ 3 min
2 Reverse Hypers 3 sets/10-12 /20X2/ 2 min
3 45º Back Extensions 2 sets/20-25 /10X0/ 60 s

TRENING 2

1 Hip Thrust 5 sets/ 8-10/ 4010/ 2 min
2 Lunges 3 sets/ 6 each/ 20X0/ 2 min
3 Romanian Deadlift 3 sets/6-8/ 30X2/ 3 min

 

TRAIN SMART
-AP

Źródła:

  1. Lyons K, Perry J, Gronley JK, Barnes L, Antonelli D. Timing and relative intensity of hip extensor and abductor muscle action during level and stair ambulation. An EMG study. Phys Ther. 1983;63:1597-605.
  2. Targeting Differental Gluteal Regions – Bret Contreras
  3. http://www.strengthsensei.com